¿Cuánto necesitas comer?

Un punto de partida para comer con orden, sin contar cada grano de arroz. Te digo cuánta energía necesitas y cómo repartirla, en raciones de comida que cualquiera entiende.

Cómo funciona

Las cuentas de un profesional, en sencillo

Primero calculo cuánta energía gastas en reposo con la fórmula de Mifflin-St Jeor, la más precisa de las habituales, y le sumo tu día real por partes: tus pasos, tu trabajo y cada uno de tus entrenamientos, con los gastos del Compendio de Actividades Físicas, la referencia científica mundial. Así, quien entrena 4 días pero pasa el día sentado no sale igual que quien además camina 12.000 pasos. Después, según tu objetivo, te propongo comer lo mismo, un poco menos o un poco más.

Al final te lo dibujo en un plato, con medidas de tu propia mano: nadie pesa la comida en cada comida.

Si mides tu cintura, el resultado es más justo: el peso no distingue el músculo de la grasa, y la cintura sí. Por eso hablamos de perder grasa, no peso. Y si vuelves en 2 o 3 semanas desde el mismo teléfono, te digo cómo vas.

Fuentes20 estudios y guías científicas

Aquí tienes los estudios, por si los quieres leer. Y si no, te entiendo: para eso me tienes a mí.

Mifflin M. D. y cols. (1990). Nueva ecuación predictiva del gasto energético en reposo. American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241–247.
Morton R. W. y cols. (2018). Metaanálisis sobre proteína y ganancia de músculo con entrenamiento de fuerza. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.
Bauer J. y cols. (2013). Recomendaciones del grupo PROT-AGE sobre proteína en personas mayores. Journal of the American Medical Directors Association, 14(8), 542–559.
Deutz N. E. y cols. (2014). Proteína y ejercicio para la función muscular en mayores: recomendaciones de la ESPEN. Clinical Nutrition, 33(6), 929–936.
Volkert D. y cols. (2019). Guía ESPEN de nutrición clínica e hidratación en geriatría. Clinical Nutrition, 38(1), 10–47.
Winter J. E. y cols. (2014). IMC y mortalidad en mayores de 65 años: metaanálisis. American Journal of Clinical Nutrition, 99(4), 875–890.
Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA, 2010). Valores de referencia para grasas, carbohidratos, fibra y agua.
NICE (2022/2023). Guía CG189, recomendación 1.2.11 y recuadro 1 (cómo medir tu propia cintura). Leer la guía.
Ashwell M. y cols. (2012). Obesity Reviews, 13(3), 275–286.
Garthe I. y cols. (2011). International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 21(2), 97–104.
Helms E. R. y cols. (2014). Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 20.
Jensen M. D. y cols. (2014). Circulation, 129(25 supl. 2), S102–S138.
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Barakat C. y cols. (2020). Strength and Conditioning Journal, 42(5), 7–21.
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Herrmann S. D. y cols. (2024). Compendio de Actividades Físicas para adultos 2024: tercera actualización del gasto energético de las actividades humanas. Journal of Sport and Health Science, 13(1), 6–12.
FAO, OMS y UNU (2004). Necesidades de energía de los seres humanos. Informe de la consulta conjunta de expertos. Roma: FAO (niveles de actividad física).
Tudor-Locke C. y Bassett D. R. (2004). ¿Cuántos pasos al día son suficientes? Índices preliminares para la salud pública. Sports Medicine, 34(1), 1–8.
Escuela de Salud Pública T. H. Chan de Harvard. El plato para comer saludable.
Gibson A. A. y cols. (2016). Precisión de las manos frente a las medidas caseras para estimar porciones. Journal of Nutritional Science, 5, e29.

Algunas cifras son decisiones prudentes mías, apoyadas en estas guías pero sin una cifra exacta que las diga: los ritmos de pérdida y quién puede usar cada uno, los topes de recorte, la recomposición, la proteína al perder grasa, el peso de referencia y los umbrales del seguimiento.