Escríbeme
- Herramientas
- Calculadora de 1 RM
¿Con qué peso entreno?
No hace falta que pruebes tu máximo. Dime un peso que ya mueves con buena técnica y lo calculamos. Te digo tu fuerza máxima estimada y con qué peso trabajar según tu objetivo.
¿Qué es la 1 RM?
Es el peso máximo que podrías levantar una sola vez con buena técnica. Es como saber la velocidad máxima de tu coche: no hace falta ir a esa velocidad para saber a cuánto conviene circular.
La calculadora la estima con dos fórmulas clásicas, las de Epley y Brzycki, y hace la media. Son fiables hasta unas 10 repeticiones; con más, el margen de error crece, y por eso te aviso. Si no llegaste a tu límite, suma las repeticiones que te quedaban en reserva.
Fuentes5 estudios y guías científicas
Aquí tienes los estudios, por si los quieres leer. Y si no, te entiendo: para eso me tienes a mí.
- Epley B. (1985). Poundage Chart. Boyd Epley Workout.
- Brzycki M. (1993). Fuerza testada frente a fuerza estimada. Journal of Physical Education, Recreation & Dance, 64(1), 88–90.
- LeSuer D. A. y cols. (1997). Precisión de las ecuaciones de predicción de la 1 RM. Journal of Strength and Conditioning Research, 11(4), 211–213.
- Helms E. R. y cols. (2016). Escala de esfuerzo basada en repeticiones en reserva. Strength and Conditioning Journal, 38(4), 42–49.
- Fragala M. S. y cols. (2019). Entrenamiento de fuerza en personas mayores: declaración de la NSCA. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(8), 2019–2052.
Los rangos de trabajo para la vida diaria (50–70 %) y el tope del 80 % a partir de los 60 años son una decisión prudente mía, apoyada en estas fuentes, no una cifra exacta de una guía.