Te levantas de la silla sin apoyarte

Mira, te voy a contar un secreto que no es tan secreto: el mejor ejercicio para tus piernas ya lo haces todos los días. Cada vez que te levantas del sofá para abrir la puerta, cada vez que sales del carro, cada vez que te sientas en el inodoro y te vuelves a parar… eso, ¿sabes?, es una sentadilla. Una sentadilla de la vida real.

Y por eso mismo es tan importante. Porque el día que levantarse de la silla empieza a costar, no es solo «estoy un poco cansado». Es la primera señal de que las piernas están perdiendo fuerza. Y las piernas son las que te llevan a todas partes.

POR QUÉ LA SILLA ES EL EJERCICIO ESTRELLA

Piensa en tus piernas como el motor de un carro. Puedes tener el carro más bonito del mundo, pero si el motor no tiene fuerza, en la primera subida te quedas parado.

Levantarte de una silla pone a trabajar a la vez los músculos más grandes de tu cuerpo: el muslo de delante (el cuádriceps), las nalgas (los glúteos) y, aunque no lo parezca, también el tronco, que te mantiene derecho mientras subes. O sea, es un ejercicio completito.

Y esto no es una idea mía. Los investigadores lo tienen tan claro que usan la silla para medir la fuerza de las piernas en las personas mayores. Hay una prueba muy conocida: cuentas cuántas veces te puedes levantar y sentar en 30 segundos, con los brazos cruzados. Se ve que ese número va muy de la mano con la fuerza que tienes en las piernas.

Y aquí viene lo que más me impresiona: en un estudio con más de mil personas mayores de 70 años, a las que les costaba más levantarse de la silla (junto con caminar y mantener el equilibrio) tenían unas 4 o 5 veces más probabilidades de perder su autonomía en los cuatro años siguientes. Es decir, de necesitar ayuda para hacer cosas del día a día.

Pero tranquilo, que esto no es para asustarte. Es para que veas lo contrario: si entrenas ese gesto, estás entrenando tu independencia.

«YA ESTOY MUY MAYOR PARA ESO»

Esta frase la he escuchado mil veces. Y te entiendo, ¿eh? Pero la ciencia dice otra cosa.

En un estudio de 1990, un grupo de personas de unos 90 años que vivían en una residencia hizo ejercicios de fuerza para las piernas durante 8 semanas. ¿El resultado? Su fuerza aumentó, de media, casi el triple. Y empezaron a caminar mejor. Ojo, era un grupo pequeñito, así que tómalo como un ejemplo, no como una promesa. Pero las grandes revisiones dicen lo mismo: el músculo responde al entrenamiento a cualquier edad.

Si a los 90 se puede, imagínate a los 65.

CÓMO EMPEZAR: LA SILLA ALTA

Aquí está el truco, y es más sencillo de lo que parece: no empieces desde abajo.

Cuanto más baja es la silla, más le cuesta a tus piernas. Es como subir una escalera: no es lo mismo un escalón bajito que uno altísimo. Entonces, empezamos con un escalón bajito.

Lo que necesitas: - Una silla firme, sin ruedas, apoyada contra la pared para que no se mueva. - Un cojín firme (o dos) para ponerle encima, si te cuesta mucho.

Cómo se hace: 1. Siéntate en la parte de delante de la silla, con los pies apoyados en el suelo, más o menos al ancho de las caderas. 2. Lleva los pies un poquito hacia atrás, por debajo de las rodillas. 3. Inclina el pecho hacia delante, como si fueras a hacer una reverencia. Este gesto es la clave: pone tu peso encima de los pies. 4. Empuja el suelo con los pies y ponte de pie, del todo, apretando las nalgas al final. 5. Para sentarte, hazlo despacio, sin dejarte caer como un saco de papas. Esa bajada controlada también es entrenamiento, y del bueno.

¿Y los brazos? Al principio, si los necesitas, úsalos. No pasa nada. Pero la meta es que poco a poco los vayas dejando cruzados sobre el pecho.

CÓMO PROGRESAR: LA REGLA DE LAS 12

Aquí te dejo una regla fácil de recordar:

Cuando te levantes 12 veces seguidas sin usar los brazos, baja un poquito la altura.

Quitas un cojín, o usas uno más delgado. Y vuelves a empezar hasta que llegues otra vez a 12. Así, sin darte cuenta, un día estás levantándote de una silla normal… y luego del sofá bajito ese en el que antes te quedabas atrapado. (Todos tenemos ese sofá en casa, ¿no?)

Haz 2 o 3 rondas, descansando un minuto entre cada una, unos 2 o 3 días por semana. No hace falta más.

Si quieres verlo en movimiento, aquí tienes el laboratorio de la silla: mueves la altura y ves cómo cambia el esfuerzo.

UN PAR DE CUIDADOS

• Si te mareas al ponerte de pie, quédate un momento parado antes de caminar.
• Molestia muscular, normal. Dolor fuerte en la rodilla o en la cadera, no. Para ahí y coméntaselo a tu médico.
• Si ya te has caído alguna vez o tienes problemas de equilibrio, haz el ejercicio con alguien cerca, o con una mesa firme delante para agarrarte si hace falta.